Поддерживайте физические упражнения в пожилом возрасте с помощью простых привычек

Поддержание физической активности является ключевым фактором, который поможет вам жить здоровой и независимой жизнью в пожилом возрасте. Со временем организм начинает терять мышечную массу и силу, особенно после 30 лет. Однако выработка и поддержание разумных привычек к физическим упражнениям может помочь замедлить этот процесс.

Регулярные физические упражнения

Взрослые должны поддерживать не менее 150-300 минут физических упражнений средней интенсивности или 75-150 минут физических упражнений высокой интенсивности каждую неделю. Вы можете разделить время тренировок на более мелкие, например, 30 минут в день, пять дней в неделю.

Такие простые занятия, как быстрая ходьба, садоводство или танцы, приносят значительную пользу. Что еще важнее, выберите форму упражнений, которая вам нравится, чтобы было легче поддерживать ее надолго.

Сочетание упражнений для укрепления мышц

Наряду с общими физическими упражнениями, также очень важно тренировать мышечную силу, особенно с возрастом. Такие упражнения, как поднятие тяжестей, приседания, отжимания или использование ремней сопротивления, следует выполнять примерно два раза в неделю.

Поддержание мышечной массы помогает вам легче выполнять повседневные дела, от ходьбы до переноски предметов.

Баланс между высокой и низкой интенсивностью

Не всегда сильные упражнения хороши. Упражнения высокой интенсивности помогают улучшить сердечно-сосудистую систему и выносливость, но также могут увеличить риск травм, особенно у людей с проблемами суставов.

Поэтому следует гибко сочетать тяжелые и легкие упражнения, такие как ходьба, езда на велосипеде или плавание. В то же время прислушивайтесь к своему телу, чтобы адаптироваться к боли.

Правильное разминка и растяжка мышц

Разминка перед тренировкой - важный шаг, помогающий снизить риск травм. Вы можете начать с легких упражнений, таких как медленная ходьба, поворот суставов или растяжка.

После тренировки расслабление и растяжение мышц помогают мышцам лучше восстанавливаться, а также поддерживать гибкость и способность сохранять равновесие, что является важным фактором для предотвращения падений в пожилом возрасте.

Пейте достаточно воды и питайтесь сбалансированно

Правильное питание играет не меньшую роль, чем физические упражнения. Сбалансированное меню должно включать овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и источники белка, такие как рыба, мясо, бобовые и орехи.

Кроме того, очень важно пить достаточно воды каждый день, особенно когда вы старше. Организм имеет тенденцию уменьшать ощущение жажды, поэтому необходимо активно восполнять воду для поддержания подвижности и регулирования температуры тела.

Примечание

Поддержание физической активности в пожилом возрасте не требует больших изменений, а начинается с простых и регулярных привычек каждый день. Сочетая физические упражнения, питание и надлежащий уход за телом, вы можете улучшить свое здоровье и повысить качество жизни в долгосрочной перспективе.

Читайте оригинал: здесь.